Scroll to the next section

Rachunek sumienia.

Początek aktywności ruchowej.

Zadając sobie pytanie, czy jesteśmy odpowiednio aktywni, by aktywnością fizyczną rzeczywiście wspomagać terapię cukrzycy, zróbmy swoisty rachunek sumienia.

• Czy codziennie jesz śniadanie?
• Czy zdarza Ci się oglądać sport w TV?
• Czy na pierwsze piętro wchodzisz po schodach?
• Czy masz ulubioną dyscyplinę sportu?
• Czy przynajmniej raz w miesiącu idziesz na zamierzony spacer?
• Czy chociaż część urlopu spędzasz aktywnie (spacer, pływanie, wędrówki, rower, chodzenie po górach)?
• Czy w ciągu tygodnia poświęcasz co najmniej 90 minut na aktywność fizyczną?
• Czy poświęcasz 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu na aktywność ruchową?

Odpowiadając szczerze na powyższe pytania, zauważysz, czy jesteś osobą aktywną, czy nie. Zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) podają, że powinniśmy 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu poświęcić na aktywność ruchową.

Ruch to zdrowie. Dlatego ruszajmy się!

Chodzenie/bieganie

Wybór odpowiedniego planu treningowego jest bardzo ważny.

Musisz wziąć po uwagę kilka ważnych elementów:

• Wiek
• Masę ciała
• Sprawność fizyczną
• Zadać sobie pytanie: Co jest moim celem?

Aby zacząć biegać, musisz zacząć chodzić!!!

Codzienne spacery trwające co najmniej 20 minut pomogą w utrzymaniu sprawności fizycznej, poprawią Twoje samopoczucie, wzmocnią odporność, a także poprawią pracę serca.

Ze spacerów i biegania mamy wiele korzyści:

• Zmniejszenie nadciśnienia tętniczego
• Zmniejszenie poziomu cholesterolu
• Poprawa stanu układu sercowo-naczyniowego

Pamiętaj również o tym, że nie wolno przesadzać z intensywnością treningów. Osobom z nadwagą zalecane są spacery, np.: nordic walking z obciążeniem (ciężarki na kostki) bądź przy wykorzystaniu zmiany poziomu terenu (np. schody, wzniesienia). Bieganie, ze względu na zbyt duże obciążenie stawów skokowych, kręgosłupa oraz zwiększenie ryzyka urazów, nie jest wskazane dla wszystkich.

Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego planu treningowego. Wszystkie ćwiczenia należy zacząć od porządnej rozgrzewki, następnie treningu głównego i zakończyć na rozciąganiu.

Rozgrzewka w domu

Ćwiczenie 1 – 10 powtórzeń

• stań bokiem w rozkroku blisko ściany
• jedną ręką trzymaj się ściany i unoś na przemian pięty i palce stóp

Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń

• stań bokiem w rozkroku blisko ściany
• prawą ręką trzymaj się ściany i rób wymachy lewą nogą do przodu i do tyłu
• lewą ręką trzymaj się ściany i rób wymachy prawą nogą do przodu i do tyłu

Ćwiczenie 3 – 10 powtórzeń

• ustaw stopy blisko siebie
• połóż ręce na kolanach
• wykonuj krążenia kolan w prawo, a potem w lewo

Ćwiczenie 4 – 5 powtórzeń

• stań w rozkroku
• wykonuj krążenia rąk od przodu (wdech) i do tyłu (wydech)

Ćwiczenie 5 – 5 powtórzeń

• stań w rozkroku
• wolno wykonuj krążenia głowy w prawą i w lewą stronę

Ćwiczenie 6 – 10 powtórzeń

• stań w rozkroku
• zrób przysiad z jednoczesnym wysunięciem rąk do przodu (wdech)
• powrót z jednoczesnym opuszczeniem rąk do dołu (wydech)

Rozgrzewka świeżym powietrzu

Ćwiczenie 1 – 10 powtórzeń

• stań w rozkroku blisko ławki po stronie do siadania
• na zmianę stawiaj stopę na ławce z jednoczesnym unoszeniem rąk do góry (noga na ławce i ręce w górze – wdech, stawiając nogę na miejsce i opuszczając ręce – wydech)
• zmiana nogi

Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń

• połóż obydwie ręce na oparciu ławki
• nogi przesuń do tyłu
• podnoś na rękach tułów w dół i w górę (pompki)

Ćwiczenie 3 – 10 powtórzeń

• stań w rozkroku blisko ławki po stronie oparcia
• przyciągaj kolano do klatki piersiowej (wdech), wymach nogi do tyłu (wydech)
• zmiana nogi

Ćwiczenie 4 – 10 powtórzeń

• stań w rozkroku blisko ławki po stronie do siadania
• przysiady wdech – dół, wydech – góra

Chodzenie

WAŻNE jest odpowiednie obuwie. Zacznij od 20-minutowego spaceru po swojej okolicy, aby zobaczyć, z jakim terenem będziesz musiał się zmierzyć. Sprawdź, czy w miarę nabierania kondycji masz na swojej drodze do pokonania schody, górkę, na którą możesz się wspiąć, ławkę, przy której możesz poćwiczyć lub wykonać ćwiczenia rozgrzewające, a na koniec rozciągające, poręcz; na pewno spotkasz po drodze drzewo, które urozmaici rozgrzewkę lub rozciąganie. Jeżeli wybierzesz opcję spacer/bieg w lesie lub specjalne miejsca do chodzenia/biegania, sprawdź, co możesz wykorzystać po drodze, aby urozmaicić swój plan treningowy.

Ćwiczenie 1 – 6 powtórzeń

• do tych ćwiczeń można wykorzystać ławkę lub drzewo
• oprzyj ręce o drzewo
• stopy cofnij
• ugnij łokcie, w ten sposób rozciągasz ścięgno Achillesa – wytrzymaj 10 sekund

Ćwiczenie 2 – 4 powtórzenia

• oprzyj plecy o drzewo
• przyciągnij kolano do klatki piersiowej – wytrzymaj 10 sekund

Ćwiczenie 3 – 2 powtórzenia

• stań bokiem do drzewa
• lewa ręka jest oparta o drzewo
• prawą ręką złap za prawą stopę i przyciągnij piętę do pośladka – wytrzymaj 10 sekund
• lewą ręką złap za lewą stopę i przyciągnij piętę do pośladka – wytrzymaj 10 sekund

Ćwiczenie 4 – 4 powtórzenia

• stań w rozkroku
• skłon (wydech)
• powrót kocim grzbietem (wdech)

Ćwiczenie 5 – 4 powtórzenia

• stań w rozkroku
• spleć ręce z tyłu, rób głębokie wdechy, unosząc ręce do góry, i wydechy, opuszczając ręce w dół