Czy sport może być najlepszym przyjacielem w cukrzycy?

Odpowiednio dobrany dobrze działa na glikemię pozwala rozładować stres, obniża ciśnienie. 

Na dodatek często nic nie kosztuje. Jednak zanim ruszysz na siłownię, sprawdź co każdy diabetyk powinien wiedzieć o aktywności fizycznej osób z cukrzycą.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne nie ma w tej kwestii żadnych wątpliwości: „Wysiłek fizyczny jest częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy” – czytamy w zaleceniach na 2021 rok. Co więcej, eksperci podkreślają, że dla diabetyków, ma on korzystne działanie nie tylko, jeśli chodzi o wrażliwość i dobowe zapotrzebowanie na insulinę oraz zachowanie prawidłowej masy ciała (1). Sport to recepta na zdrowe serce i szczęście. Poprawia krążenie, wpływa pozytywnie na nastrój, co może być istotne zwłaszcza teraz, gdy wiele osób dosięga jesienna chandra. Z przeglądu artykułów naukowych przeprowadzonych przez profesora Guya Faulknera z Wydziału Kinezjologii i Wychowania Fizycznego Uniwersytetu w Toronto, opublikowanego w „American Journal of Preventive Medicine”, wynika, że wystarczy 30–40 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, by organizm zwiększył pięciokrotnie produkcję endorfin, nazywanych hormonami szczęścia (2). Ponadto regularna gimnastyka poprawia funkcjonowanie mózgu. Według Michelle Ploughman z Memorial Univeristy of Newfoundland podczas ruchu dochodzi do zwiększenia saturacji tlenu w mózgu, wzrostu i stymulacji naczyń krwionośnych w obszarach związanych z racjonalnym myśleniem oraz sprawnością intelektualną i fizyczną, co sprzyja lepszej koncentracji, poprawia pamięć i kondycję (3).

Ile i jak ćwiczyć?

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) wszystkim chorym na cukrzycę zaleca 150 minut tygodniowo różnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (to np. marsz, pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze) (4). Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby ćwiczyć przynajmniej co dwa–trzy dni przez 30‒40 minut, a najlepiej codziennie (1).

– Jednak powinniśmy pamiętać, żeby to robić mądrze – u osób z cukrzycą rodzaj podejmowanych aktywności, ich intensywność oraz częstotliwość powinny być dobrane indywidualnie, dostosowane do możliwości, upodobań, potrzeb, stanu zdrowia, kondycji – zastrzega Katarzyna Olczyk, magister fizjoterapii, trenerka personalna. – Podczas wysiłku fizycznego nasze ciało nie tylko korzysta z energii pochodzącej z glukozy. Zużycie tlenu przez organizm może wzrosnąć nawet dwudziestokrotnie, a jeszcze większy wzrost można zaobserwować w pracujących mięśniach. Aby w tych warunkach sprostać zapotrzebowaniu na tlen, mięśnie szkieletowe w znacznie większym stopniu zużywają własne zapasy glikogenu i trójglicerydów, a następnie wykorzystują wolne kwasy tłuszczowe pochodzące z tkanki tłuszczowej i glukozę dostarczaną z wątroby- wyjaśnia.
U osób bez cukrzycy w trakcie wysiłku fizycznego poziom glukozy we krwi spada nieznacznie, ale nie do punktu hipoglikemii, ponieważ jednocześnie trzustka zmniejsza wydzielanie insuliny i produkowane są hormony: glukagon, adrenalina, hormon wzrostu i kortyzol, które mogą do pewnego stopnia wyrównać obniżający się poziom glukozy.
Natomiast u diabetyków produkcja i działanie insuliny są zaburzone, powyższe procesy nie funkcjonują poprawnie, dlatego nawet w trakcie mało intensywnych treningów muszą być oni bardziej uważni i pamiętać o ryzyku hipoglikemii, jak również hiperglikemii.
Nie oznacza to jednak, że diabetycy nie mogą uprawiać intensywnych sportów. Zdaniem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego takie osoby muszą być lepiej wyedukowane, jeśli chodzi o wpływ różnych rodzajów aktywności fizycznej na glikemię i zwracać szczególną uwagę na sygnały, które wysyła im ciało: oznaki zmęczenia, objawy hipo- i hiperglikemii.

Jaka forma aktywności fizycznej jest najlepsza dla diabetyka?

Trenerzy personalni zajęcia z osobami z cukrzycą zaczynają zwykle od wykładu o trzech typach wysiłku fizycznego: aerobowym (inaczej tlenowy, wytrzymałościowy, kardio), beztlenowym (anaerobowy) i siłowym (oporowym). Wydaje ci się, że to niepotrzebna wiedza? Nic bardziej mylnego. Im lepiej poznasz teorię, tym bardziej jesteś w stanie przewidzieć, jak zachowa się twój organizm, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się hipoglikemii i hiperglikemii.

Ćwiczenia aerobowe (np. spacer z prędkością 5–6 km/h, praca w ogródku, jazda na rowerze, pływanie, jogging nie powodujące zmęczenia) angażują duże grupy mięśniowe, nie powodują zmęczenia i zazwyczaj trwają dłużej. Tętno podczas ich wykonywania powinno być utrzymane w granicach 55–80 %. tętna maksymalnego.
Ćwiczenia aerobowe często są polecane w leczeniu cukrzycy typu 2, ponieważ istnieją dowody, że regularnie wykonywane przez dłuższy czas (3–6 miesięcy) mogą doprowadzić do zmniejszenia HbA1c, stresu, glikemii na czczo i insulinooporności w stosunku do wartości wyjściowych (5).
Jak reaguje na nie organizm? Po pierwsze czerpie energię głównie z przemian tlenowych i warto podkreślić, że dopiero po 30–60 minutach treningu zaczynamy spalać tkankę tłuszczową (7). Jednocześnie ten rodzaj treningów potrafi prowokować szybkie tendencje spadkowe glikemii podczas wykonywania ćwiczeń, a zwiększona wrażliwość na insulinę może utrzymywać się kilka, a nawet kilkanaście godzin po jego zakończeniu, co oznacza ryzyko opóźnionej hipoglikemii. Dlatego eksperci z Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zalecają, by podczas wysiłku tlenowego diabetycy utrzymywali stężenie cukru we krwi między 120 a 180 mg/dl i pamiętali o częstszych pomiarach glikemii, aby zredukować dawki insuliny, jeśli stanie się to konieczne (1).

Ćwiczenia anaerobowe, polegają na wykonywaniu krótkiego, intensywnego wysiłku, który pozwala spalić dużo kalorii (np. tabata, szybkie wiosłowanie, tenis, piłka nożna). Charakteryzuje je podwyższone tętno, wynoszące 80–90 %c. tętna maksymalnego i zadyszka. W czasie ich wykonywania trudno swobodnie rozmawiać. Działają na ciało w trzech kierunkach: poprawiają kondycję, modelują sylwetkę i polepszają nastrój. Ale diabetyk powinien ułożyć program ćwiczeń rozsądnie, aby się nie katować. U osób z cukrzycą, zwłaszcza typu 1, ten rodzaj treningu nierzadko przyczynia się do występowania hiperglikemii bezpośrednio po jego zakończeniu, co może być spowodowane m.in. zwiększonym wydzielaniem adrenaliny, kortyzolu. Stąd zaleca się, by wybierając tę opcję ćwiczeń częściej monitorować glikemię i pilnować, by utrzymywała się ona w przedziale 90–180 mg/dl. (1)
Do niedawna uważano, że osoby z cukrzycą nie mogą uprawiać forsownych ćwiczeń.
Teraz wiemy, że pacjenci z prawidłowo leczoną cukrzycą i bez powikłań mogą korzystać z każdej dziedziny sportu. Dla takich osób nie ma przeciwwskazań, by zajmować się sportem wyczynowo. Tym bardziej nie daj sobie wmówić, że trening siłowy nie jest dla osoby z cukrzycą. Wręcz przeciwnie, bo ćwiczenia na siłowni, taśmy oporowe, ciężarki, pompki, brzuszki itp. rzeźbią sylwetkę. To może prowadzić do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej wokół brzucha, która sprzyja insulinooporności.

Co z wysiłkiem mieszanym, jak np. granie w piłkę nożną czy koszykówka, gdzie sprinty i podskoki przeplatają się ze spokojniejszym bieganiem? Ponieważ nie ma tu jednej intensywności, trudno jest przewidzieć, czy poziomy cukru spadną znacząco, czy utrzymają się dzięki wysiłkowi tlenowemu. Dlatego trzeba pilnować glikemii podczas ćwiczeń.

Niejeden diabetolog ostrzega: nigdy nie zaczynaj wysiłku przy hipoglikemii. To oznacza, że trzeba sprawdzić poziom przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ale raz to za mało, glikemia powinna być też kontrolowana w trakcie i po zakończeniu treningu. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca też, by – w zależności od reakcji organizmu –zmniejszyć dawki insuliny przed wysiłkiem. Ma tu znaczenie rodzaj terapii (pompa czy peny) oraz moment, w którym przyjęliśmy insulinę. Pamiętaj też, że jeśli poziom cukru przekracza 250 mg/dl dla osób z cukrzycą typu 1 i 300 mg/dl dla osób z cukrzycą typu 2, powinieneś oznaczyć ciała ketonowe w moczu. Jeśli są obecne, nie zaleca się rozpoczynania wysiłku. (1)

W jaki sposób monitorować glukozę w trakcie uprawiania sportu?

Zwykle wolę skupić się na ćwiczeniach i niekoniecznie mam ochotę by co chwilę przerywać trening, aby sprawdzić poziom cukru we krwi. Trudniej biega się trzymając pompę insulinową w dłoni, aby śledzić tendencje glukozy. Nieraz boję się, że wyrwę wkłucie, stracę sensor. Dla osób bardzo aktywnych fizycznie, rozwiązaniem będzie system ciągłego monitorowania stężenia glukozy Eversense XL. Jego sensor wielkości dwóch ziarenek ryżu jest bezboleśnie i łatwo implantowany płytko pod skórę na wysokości ramienia. Nie trzeba więc martwić się, że zostanie uszkodzony nawet podczas sportów walki czy gier zespołowych. Współpracujący z nim inteligentny transmiter naklejany jest na skórę za pomocą niewielkich, silikonowych plasterków z antyalergicznym klejem. W razie potrzeby w dowolnym momencie, np. przed wejściem do sauny, nadajnik można zdjąć bez konieczności usuwania sensora.
Nie musisz martwić się, że transmiter odklei się podczas pływania. Jest wodoodporny i może być zanurzony w wodzie na głębokość do metra nawet do pół godziny. I tu wielka gratka. To jedyny system na rynku, który nie potrzebuje odbiornika (telefonu czy pompy insulinowej), żeby zaalarmować cię, gdy poziom cukru jest poza zakresem. Inteligentny transmiter posiada funkcję wibracji odczuwalnych na skórze. W zależności od ustawień system może w ten sposób informować o niskich lub wysokich poziomach glikemii. Niemal w każdej sytuacji można liczyć, że alarm dyskretnie ostrzeże nas w razie niebezpiecznych wahań glikemii.
Jeszcze jednym ułatwieniem dla trenujących może być podgląd glukozy w zegarku inteligentnym. Coraz więcej biegaczy już ma taki gadżet. CGM Eversense^® XL posiada w aplikacji na telefon moduł, który pozwala na podgląd trendów również w zegarku Apple Watch.

W przypadku kilkugodzinnego wysiłku osoby z cukrzycą powinny pamiętać, że opóźnione hipoglikemie mogą wystąpić nawet kilkanaście godzin po zakończonym treningu i prowokować bardzo niskie poziomy cukru w nocy. Trudno jest im zapobiec, jeśli używamy glukometru, ale gdy posiadamy system CGM, alarm obudzi nas przy hipoglikemii. System Eversense^® XL oferuje jeszcze więcej – ma także tzw. alarmy predykcyjne, które mogą poinformować o ryzyku zbliżającej się nie tylko hipoglikemii, ale też hiperglikemii.

Oczywiście, aplikacja do systemu również pokazuje trendy glukozy za pomocą strzałek i kolorowych wykresów. Wystarczy jedno spojrzenie, by odczytać, jak kształtują się tendencje – w którą stronę i jak szybko zmienia się stężenie glukozy. Wtedy w razie potrzeby możemy odpowiednio zareagować. Dodatkowo „apka” może być pomocna dla trenujących, ponieważ pozwala na oznaczenie różnego rodzaju „zdarzeń” na wykresach i raportach glukozy. Jednym ze znaczników jest właśnie aktywność fizyczna. Będzie to bardzo przydatna opcja, jeśli będziemy chcieli obserwować wpływ wysiłku na naszą glikemię, sprawdzić, jak kształtowały się trendy, kiedy spaliśmy.

Ciekawą opcją, zwłaszcza dla rodziców, diabetologa czy trenera, pod okiem którego uprawiamy sport jest możliwość udostępniania wyników poziomów cukru rejestrowanych przez system Eversense^® XL. W tym celu należy wysłać zaproszenie i poprosić, by osoba, która ma nas śledzić pobrała na swoje mobilne urządzenie aplikację Eversense Now. Będzie mogła obserwować na bieżąco odczyty glikemii (uaktualniane co pięć minut) i dostanie powiadomienie, gdy wartości znajdą się poza zakresem docelowym. Teraz biegając możesz czuć się bardziej bezpiecznie.

Złoty medalista olimpijski wioślarz Michał Jeliński, triathlonista Maja Makowska, medalista mistrzostw świata w sprincie Mateusz Rudyk. Wszyscy są diabetykami. Myślisz: łatwo pójść w ich ślady, wystarczy więc włożyć buty i zacząć ćwiczyć? Niestety nie. Jeśli masz cukrzycę, trzeba jeszcze zadbać o przekąskę w kieszeni na wypadek hipoglikemii, o odpowiedni posiłek przed treningiem i po oraz przemyśleć jak zmodyfikować dawki insuliny. Może wydawać się, że to wszystko jest skomplikowane, ale sport to dla diabetyków samo zdrowie! Bądź konsekwentny, mądrze planuj i ruszaj się jak najwięcej!

Adrianna Maciejczyk