Jadłospis o wartości około 1800 kcal

Wersja dla kobiet, które rozpoczynają dzień wcześniej,
składająca się z 8 posiłków.

Pamiętaj , że posiłki możesz komponować indywidualnie, posługując się tabelami zamienników.

Tabela nr 13
Tabela komponowania posiłków.

I przykład

I śniadanie, około 250 kcal,  godz. 7:00 lub wcześniej

Kanapki z polędwicą z indyka 
Pieczywo razowe 50 g (ok. 2 kromek)
Masło 10 g (2 płaskie łyżeczki) 
Polędwica z indyka 60 g (ok. 3 plasterków)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: 
ogórek, sałata, pomidor
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

II śniadanie, około 200 kcal, godz. 9:30

Kanapki z serem twarogowym
Pieczywo wieloziarniste 50 g (ok. 2 kromek)
Ser twaróg 20 g (1 płaska łyżka stołowa)
Masło 5 g (1 płaska łyżeczka)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: 
ogórek, sałata, pomidor
Herbata owocowa bez cukru

III śniadanie, około 100 kcal, godz. 11:30

Maca i owoc
Maca 12 g (1 sztuka)
Masło 5 g (1 płaska łyżeczka)
Mandarynka 110 g (1 sztuka średnia) bez skórki

Obiad, około 600 kcal, godz. 13:30

Zupa jarzynowa z ryżem (300 ml, ok. 1 i 1/2 chochelki)
Bukiet jarzyn 100 g 
Ryż po ugotowaniu 45 g (3 łyżki)
Koperek
Duszony filet z kurczaka z ziemniakami i buraczkami
Filet z kurczaka 125 g
Olej rzepakowy 8 g (2 łyżeczki)
Ziemniaki 180 g (3 średnie sztuki)
Buraczki z chrzanem 100 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 4 g (1 łyżeczka)
Gruszka 80 g (1 sztuka mała)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

Podwieczorek, około 150 kcal, godz. 16:00

Kanapka ze śledziem
Pieczywo razowe 25 g (1 kromka)
Śledź marynowany z cebulką 25 g 
Warzywa: sałatka warzywna (1 łyżka stołowa)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

I kolacja, około 250 kcal, godz. 18:00

Kanapki z serem twarogowym
Pieczywo wieloziarniste 50 g (ok. 2 kromek)
Masło 10 g (2 łyżeczki)
Ser twarogowy 40 g (2 płaskie łyżki stołowe) 
z rzodkiewką i szczypiorkiem
Surówka z selera
Seler 250 g
Jogurt 15 g (1 łyżka)
Warzywa niżej węglowodanowe
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

II kolacja, około 150 kcal, godz. 20:30

Jogurt z płatkami i owoc
Płatki (mieszane) 20 g (3 płaskie łyżki stołowe)
Jogurt naturalny 85 ml (1 mały kubek) 
Truskawki 200 g (1 szklanka)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

III kolacja, około 100 kcal, przed snem, godz. 22:30–23:00

Bułka kajzerka z serem żółtym
Bułka kajzerka 20 g (1/3 sztuki)
Ser żółty 10 g (1/2 plasterka)
Herbata bez cukru

II przykład

I śniadanie, około 250 kcal, godz. 7:00 lub wcześniej

Kanapki z szynką z piersi kurczaka
Pieczywo razowe 50 g (ok. 2 kromek)
Masło10 g (2 płaskie łyżeczki)
Szynka z piersi kurczaka 60 g (3 plasterki)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: 
ogórek, sałata, pomidor
Herbata bez cukru

II śniadanie, około 200 kcal, godz. 9:30

Kanapki z serem żółtym
Pieczywo żytnie 50 g (ok. 2 kromek) 
Masło 5 g (1 łyżeczka)
Ser żółty 10 g ( 1/2 plasterka)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: 
ogórek, sałata, pomidor
Herbata owocowa

III śniadanie, około 100 kcal, godz. 11:30

Herbatniki i owoc
Grejpfrut 140 g (1/2 sztuki) 
Herbatniki typu petit beurre 15 g (3 sztuki)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

Obiad, około 600 kcal, godz. 13:30

Zupa pieczarkowa z makaronem 
300 ml (1 i 1/2 chochelki)
Włoszczyzna 60 g
Pieczarki 100 g (3 sztuki)
Cebula 50 g 
Olej 4 g (1 łyżeczka)
Makaron po ugotowaniu 45 g (3 łyżki)
Pietruszka zielona
Dorsz pieczony w folii z marchewką i ziemniakami
Dorsz 150 g
Olej rzepakowy 4 g (1 łyżeczka)
Ziemniaki 180 g (3 średnie sztuki)
Marchew gotowana z groszkiem 
Marchew 100 g (1 sztuka)
Groszek 50 g ( 3 łyżki)
Banan 50 g (1/3 sztuki)
Warzywa niżej węglowodanowe, np: kapusta kiszona
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

Podwieczorek, około 150 kcal, godz. 16:00

Kanapka z kiełbasą żywiecką
Pieczywo razowe 25 g (ok. 1 kromki)
Masło 25 g (1/2 łyżeczki)
Kiełbasa żywiecka 10 g (1 plasterek)
Ćwikła 100 g (3 łyżki)
Herbata bez cukru lub woda mineralna

I kolacja, około 250 kcal, godz. 18:00

Kisiel bez cukru z jabłkiem
Kisiel 1 szklanka po ugotowaniu
(15 g suchy proszek bez cukru – 1 i 1/2 łyżki) 
Jabłko 100 g
Woda mineralna

II kolacja, około 150 kcal, godz. 20:30

Jogurt z płatkami i owoc
Płatki (mieszane) 20 g (3 płaskie łyżki stołowe)
Jogurt naturalny 85 ml (1 mały kubek) 
Truskawki 200 g (1 szklanka)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna

III kolacja, około 100 kcal, 

Kajzerka z maślanką
Bułka 20 g (1/3 sztuki bułki kajzerki)
Maślanka 100 ml (1/2 szklanki) 
Herbata z cytryną bez cukru