Mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe
Mięso, ryby, drób, jaja i nasiona roślin strączkowych, to produkty, które są głównym źródłem białka w diecie. W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, dlatego produkty z tej grupy powinny znajdować się w większości posiłków. Pieczony schab, filet z indyka lub kurczaka to pomysł na domową wędlinę. Domowy pasztet (mięsny lub warzywny bez dodatku bułki, kaszy manny, skrobi) będzie także lepszym rozwiązaniem niż wyrób gotowy.
Ryby możesz jeść tylko 2 razy w tygodniu, ze względu na możliwą zawartość rtęci.
Jaja są dobrą alternatywą dla produktów mięsnych. Możesz z nich przygotować wiele dań (omlety, jajecznica, frittata, kotlety, szakszuka, jajka faszerowane).
Wybieraj:
Chude mięso i chude wędliny (schab, szynka, polędwica), ryby (pstrąg tęczowy, dorsz, makrela atlantycka, śledź atlantycki, sardynki, okoń morski).
Ostrożnie:
Parówki (wybieraj parówki przygotowane z min. 95% mięsa, bez dodatku skrobi i cukru, zwierające mniej niż 20% tłuszczu).
Unikaj:
Tłustych pasztetów, wyrobów garmażeryjnych, salcesonu, pasztetowej, potraw z surowego mięsa (np. tatar), niektórych gatunków ryb (tuńczyk, tilapia, panga, rekin, makrela królewska, miecznik, śledź bałtycki), ryb wędzonych, konserw rybnych w oleju, śmietanie, sosach.
Kolory produktów uwzględniają zawartość węglowodanów, ich IG oraz wartość odżywczą (w tym, np. kaloryczność, zawartość witamin i składników mineralnych, soli, tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych typ trans). Oznaczenie kolorem nie odnosi się jedynie do wpływy produktu na glikemię.
Tabela 1. Mięso, ryby, drób, jaja
| Produkt | Porcja produktów białkowych | ||
|---|---|---|---|
| w gramach | w miarach domowych | ||
| Mięso | |||
| Cielęcina, udziec | 50 | Porcja o wielkości 6 x 4 x 1,5 cm (1/2 talii kart) | |
| Indyk, pierś | 50 | ||
| Indyk, skrzydło | 50 | ||
| Indyk, udziec bez skóry | 50 | ||
| Kurczak, pierś bez skóry | 50 | ||
| Kurczak, udko bez skóry | 50 | ||
| Królik | 50 | ||
| Schab wieprzowy z kością | 50 | ||
| Szynka wieprzowa surowa | 50 | ||
| Wołowina, polędwica | 50 | ||
| Wołowina, pieczeń | 50 | ||
| Wędliny | |||
| Kabanos drobiowy | 20 | 1/2 sztuki | |
| Kabanos wieprzowy | 20 | 1/2 sztuki | |
| Kiełbasa drobiowa | 30 | 3 cienkie plasterki | |
| Kiełbasa sucha krakowska | 30 | 3 cienkie plasterki | |
| Kiełbasa szynkowa z indyka | 30 | 3 cienkie plasterki | |
| Kiełbasa szynkowa z kurczaka | 30 | 3 cienkie plasterki | |
| Kiełbasa żywiecka | 30 | 3 cienkie plasterki | |
| Parówka z drobiu | 25 | 1/2 sztuki | |
| Pasztet z kurczaka | 20 | 1 plaster | |
| Polędwica z indyka | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Polędwica z piersi kurczaka | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Polędwica sopocka | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Szynka z piersi kurczaka | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Szynka z indyka | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Szynka z kurczaka | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Szynka wieprzowa | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Szynka wołowa | 30 | 2 cienkie plasterki | |
| Ryby | |||
| Dorsz | 60 | Porcja o wielkości 6 x 4 x 1,5 cm (1/2 talii kart) | |
| Flądra świeża | 60 | ||
| Halibut | 60 | ||
| Karp świeży | 60 | ||
| Łosoś atlantycki | 60 | ||
| Mintaj | 60 | ||
| Morszczuk | 60 | ||
| Pstrąg | 60 | ||
| Sandacz | 60 | ||
| Dorsz wędzony | 60 | ||
| Makrela wędzona | 50 | ||
| Szprotki | 30 | 2 sztuki | |
| Śledź marynowany | 50 | 1/2 sztuki | |
| Śledź w oleju | 25 | 1/4 sztuki | |
| Śledź w śmietanie | 25 | 1/4 sztuki | |
| Tuńczyk w oleju | 30 | 1 łyżka | |
| Tuńczyk w sosie własnym | 30 | 1 łyżka | |
| Tuńczyk w wodzie | 40 | 1/4 opakowania | |
| Jaja | |||
| Jajo kurze | 30 | 1/2 jaja | |
Tabela 2. Nasiona roślin strączkowych
| Produkt | w gramach | w miarach domowych | Zawartość węglowodanów w porcji | |
|---|---|---|---|---|
| Ciecierzyca (po ugotowaniu) | 40 | 2 łyżki | 8 | |
| Fasola, po ugotowaniu | 40 | 2 łyżki | 8 | |
| Groch, po ugotowaniu | 40 | 2 łyżki | 11 | |
| Hummus | 15 | 1 łyżeczka | 3 | |
| Soczewica, nasiona po ugotowaniu | 40 | 2 łyżki | 5,5 | |
| Soja, nasiona po ugotowaniu | 30 | 2 łyżki | 2,5 | |
| Tofu | 50 | 1/4 opakowania | 1 |
Produkty oznaczone kolorem zielonym są bezpieczne i powinny być wybierane najczęściej.
Produkty oznaczone kolorem żółtym, nie są najlepszym wyborem. Spożywaj je ostrożnie, niezbyt często, w ograniczonych ilościach.
Kolorem czerwonym oznaczone są produkty, których powinnaś unikać.
