Jak bezpiecznie gubić kilogramy, będąc diabetykiem?

Jaką dietę wybrać?

Dobrze się odżywiać, smacznie jeść, a przy okazji chudnąć - tak dietetycy wyobrażają sobie idealną dietę dla diabetyków. Niektórym z nas wydaje się to niemożliwe. A jednak. co roku w styczniu amerykański magazyn US News & World Report publikuje listę najlepszych i najgorszych spośród diet. Przygotowują ją lekarze, dietetycy naukowcy i diabetolodzy, którzy zajmują się odżywianiem, leczeniem cukrzycy i otyłości. Kierując się m.in. takimi kryteriami jak wpływ na zdrowie i skuteczność, uznali oni, że w 2021 roku najzdrowsze dla osób odchudzających się, także dla diabetyków są diety: śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska. Na przeciwległym biegunie znalazły się: ketogeniczna, Dukana, Atkinsa, paleo.

• Niewtajemniczonym wyjaśniam: dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu – przede wszystkim: pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych.
• Z kolei DASH została opracowana w celu leczenia nadciśnienia. Koncentruje się na dużej ilości warzyw i owoców, zdrowych tłuszczy i białek, ale przede wszystkim ogranicza przetworzoną żywność i sól.
• Określenie „fleksitarianizm” odnosi się do sposobu żywienia, w którym przestrzegany jest, tzw. elastyczny wegetarianizm - preferuje się warzywa i nabiał, ale od czasu do czasu w jadłospisie pojawia się mięso. Na czarnej liście są m.in. wędliny, białe pieczywo.

Zastanawiasz się, która dieta będzie najlepsza dla Ciebie?

Nie ma jednej dobrej dla wszystkich chorych na cukrzycę – przyznaje doktor nauk medycznych Daria Domańska-Senderowska z Zakładu Molekularnych Podstaw Medycyny Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Każdy prowadzi inny tryb życia, ma różne glikemie i metabolizm, inne zapotrzebowanie na insulinę i kalorie. Do tego dochodzi jedzenie „na mieście”, spotkania rodzinne. Dlatego gotowe diety powinny być drogowskazem, a nie celem. Główna zasada zdrowego odchudzania brzmi: trzeba mniej jeść, więcej się ruszać i kontrolować kalorie. Te czynniki w 70-80 proc. odpowiadają za spadek masy ciała. Jeżeli organizm dostaje więcej kalorii niż wykorzystuje - tyje, jeśli mniej niż potrzebuje - chudnie.

Uzupełnieniem diety powinny być ćwiczenia

American Diabetes Association (ADA) zaleca je jako integralną część każdego programu odchudzania. Powinny być obowiązkowo połączone z dietą, bo same ćwiczenia, nawet intensywne, powodują jedynie bardzo niewielki spadek całkowitej masy ciała (około 3%).
– W cukrzycy wskazany jest wysiłek tlenowy (np. szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz), podczas którego oddech i praca serca są szybsze. To sprawia, że więcej tlenu dociera do pracujących mięśni. – podpowiada prof. Anna Jegier. specjalista chorób wewnętrznych i medycyny sportowej w publikacji Wysiłek Fizyczny w cukrzycy . Przed podjęciem innego rodzaju ćwiczeń należy upewnić się u swojego lekarza, czy będą one odpowiednie i bezpieczne dla ciebie.
Dobrze zacząć od poświęcania na sport 2 godziny w tygodniu, potem zwiększyć do trzech. Bez względu na to jak i gdzie masz zamiar ćwiczyć, nigdy nie rozpoczynaj treningu na czczo i z niskim poziomem cukru (poniżej 100mg/dl). Doprowadzisz się wtedy to hipoglikemii. To niebezpieczne i trzeba się „dosładzać” owocami, słodyczami czy choćby czystą glukozą. Tego ubogokaloryczna dieta nie przewiduje. Sprawdzaj poziom cukru również w trakcie i po zakończeniu aktywności.
Niektóre sporty mogą obniżać poziom cukru dopiero po kilku godzinach. Późne hipoglikemie mogą występować nawet do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. W takiej sytuacji sprawdzaj poziom cukru przed snem. Pamiętaj też że wysiłek tlenowy (aerobowy) ma tendencję do obniżania poziomu cukru. Natomiast wysiłek beztlenowy jak crossfit może podnosić glikemie.
Ćwiczyć obowiązkowo trzeba też po zakończeniu diety. Inaczej trudno będzie utrzymać efekty odchudzania. Schody zamiast windy, spacer zamiast odpoczynku na kanapie, miejsce parkingowe nieco oddalone od miejsca, do którego chcemy się dostać. To podstawa w drodze do zgrabniej figury.