Noworoczne przepisy Angeliny Ziembińskiej – Dietolog

Pieczona owsianka z nektarynką

Owsianka to odwieczny temat sporów wśród osób chorych na cukrzycę. Jedni chętnie po nią sięgają, inni nawet boją się o niej pomyśleć z obawy przed hiperglikemią. A jak jest naprawdę? To zależy od użytych składników oraz samego przygotowania! Najsmaczniejsza i najzdrowsza będzie wtedy, gdy przygotujcie ją z płatków owsianych zwykłych, ewentualnie górskich (mało przetworzone), do gotowania użyjecie wody lub niesłodzonego napoju roślinnego zamiast zwykłego mleka oraz będziecie pamiętać, aby jej nie rozgotować a na końcu dodacie określoną ilość owoców (do 100 g). A może pójdziecie krok dalej i skorzystacie z przepisu Angeliny na pieczoną owsiankę? To prawdziwa poranna uczta zmysłów i śniadanie dające energię na cały poranek. Pamiętajcie, że w jednej porcji są 4 WW, ale to porównywalna ilość węglowodanów, co w bułce grahamce.

30 min

1 porcje

Wartości odżywcze na 1 porcję:

ok. 245 kcal Kalorie

40g Węglowodany

10g Białko

5g Tłuszcze

4 WW

0,8 WBT

Składniki na 1 porcję:

40 g płatków owsianych zwykłych
3 łyżki wrzącej wody
40 g jogurtu naturalnego 3% tł. bez dodatku cukru
połowa owocu nektarynki (ok. 100g miąższu)
¼ łyżeczki proszku do pieczenia

łyżeczka soku z cytryny
2 łyżki jogurtu naturalnego do podania

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane wymieszać w misce z wrzątkiem, następnie dodać do nich jogurt naturalny i proszek do pieczenia. Nektarynkę umyć, przekroić na pół, pozbawić pestki i połowę pokroić w kostkę. Masę wymieszać z pokrojoną nektarynką, doprawić sokiem z cytryny i przełożyć do kokilki (małego naczynia żaroodpornego). Zamiast kokilek można użyć na przykład silikonowych foremek do babeczek lub aluminiowego pojemnika. Ważne, żeby naczynie było przeznaczone do pieczenia.

Owsiankę w pojemniku do pieczenia wstawić do piekarnika nagrzanego do 180° C i zapiekać ok. 25 minut. Pieczoną owsiankę wyjąć i lekko przestudzić. Podawać z zimnym jogurtem naturalnym.

Cukinie faszerowane pieczarkami

Dietetycy i lekarze zgodnie powtarzają, że warzywa nisko skrobiowe powinny stanowić połowę dziennej racji pokarmowej osób chorych na cukrzycę. Warto je polubić i przygotowywać na różne sposoby.

50 min

2 porcje

Wartości odżywcze na 1 porcja:

ok. 190 kcal Kalorie

12g Węglowodany

10g Białko

11g Tłuszcze

1,2 WW

1,4 WBT

Składniki na 2 porcje:

2 okrągłe cukinie (o wadze ok. 150 g każda)
200 g pieczarek
2 szalotki lub 1 nieduża biała cebula
łyżeczka oliwy
60 g mozzarelli light

3 gałązki natki pietruszki
Sos pomidorowy:
100 g pomidorów z puszki lub passaty
½ łyżeczki suszonej bazylii
1 łyżeczka oliwy

Sposób przygotowania:

Cukinie umyć, odciąć wierzchy i wydrążyć. Miąższ pokroić w drobną kostkę. Cebulkę pokroić w kosteczkę i zeszklić na rozgrzanej oliwie. Po chwili dodać pokrojone w plasterki pieczarki, oprószyć solą i pieprzem. Dusić kilka minut pod przykryciem. Odkryć i dodać pokrojoną cukinię. Smażyć na trochę większym ogniu, do odparowania płynu.

Farsz wymieszać z tartą mozzarellą i posiekaną natką pietruszki. Wydrążone wcześniej cukinie napełnić farszem. Przykryć wierzchami i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180° C (z termoobiegiem). Piec ok. 40 minut.

W międzyczasie przygotować sos pomidorowy – pomidory zagotować z oliwą i bazylią, zblendować. Gorące cukinie podawać na ciepłym sosie.

Omlet z awokado i figowe caprese

Łatwy w przygotowaniu omlet z awokado i szaleństwo warzywne na jego wierzchu! No śniadanie idealne dla diabetyka. Nie martwcie się, jeśli akurat nie macie dostępu do świeżej figi, możecie dodać pestki granatu, też będzie pysznie!

15 min

1 porcje

Wartości odżywcze na 1 porcję:

ok. 480 kcal Kalorie

23g Węglowodany

25g Białko

32g Tłuszcze

2,3 WW

3,8 WBT

Składniki na 1 porcję:

1 duże wiejskie jajo
1 łyżka stołowa wody
½ łyżeczki masła klarowanego
½ awokado
kilka listków sałaty

pomidor śliwkowy
1 figa
½ kulki mozzarelli light (ok. 60g)
łyżka ziaren słonecznika
kiełki słonecznika (opcjonalnie)
sól, czarny pieprz

Sposób przygotowania:

Ubić jajo razem z wodą w misce na puszystą masę, dodać sól i pieprz do smaku. Na patelni podgrzać masło i wylać na patelnię całą masę.

Awokado przekroić na pół, łyżką wydrążyć ze skóry i pokroić w cienkie paski, ułożyć je na omlecie. Smażyć omleta pod przykryciem na średnim ogniu około 4 minut. Wyłożyć na talerz.