1
Listki rukoli opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć, przełożyć na talerz.
Kolorowa sałatka z arbuzem
Lato, to idealna pora na arbuza! Mimo że sam arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, to zawiera bardzo dużo wody i w 100 g porcji jest zaledwie 7 g węglowodanów. Dzięki temu jego ładunek glikemiczny, który uwzględnia faktyczną ilość węglowodanów dostarczaną z posiłkiem, jest niski. Indeks jest mierzony w porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów – żeby dostarczyć z arbuzem taką porcję węglowodanów, musielibyśmy zjeść go na raz kilogram. Dodatkowo, żeby obniżyć ryzyko wystąpienia hiperglikemii, warto spożywać go w towarzystwie niskoskrobiowych, pełnych błonnika warzyw oraz produktów białkowo-tłuszczowych, np. sera feta, dressingu na bazie oliwy, czy pestek dyni. Sałatka z arbuzem, rukolą, pomidorami, cebulą, fetą i oliwkami doskonale sprawdzi się na lekki obiad lub kolację.
15 minut
1 porcje Wartości odżywcze na 1 porcję:
ok. 265 kcal Kalorie
13g Węglowodany
8g Białko
20g Tłuszcze
1,3 WW
2,1 WBT
Składniki sałatki na 1 porcję:
-
garść liści rukoli
-
120 g pomidorków koktajlowych (czerwonych i żółtych)
-
100 g arbuza
-
20 g sera feta
-
½ małej czerwonej cebuli
-
4 czarne oliwki
-
½ łyżeczki pestek dyni
-
posiekane zioła (np. mięta, bazylia, kolendra)
- Dressing na 4 porcje (dressing można przechowywać w lodówce do tygodnia i wykorzystać do innych sałatek):
-
1 ząbek czosnku
-
50 ml łyżki oliwy
-
1 łyżka octu balsamicznego lub soku z cytryny (do wyboru)
-
1 łyżeczka płynnego miodu (opcjonalnie)
-
szczypta soli i świeżo mielony pieprz
Sposób przygotowania:
2
Pomidorki koktajlowe umyć, osuszyć i przekroić na połówki. Kawałek arbuza obrać ze skóry i pokroić w niewielką kostkę, pozbywając się pestek. Ser feta odsączyć z zalewy i pokroić w małą kostkę (lub pokruszyć). Cebulę pokroić w krążki/piórka.
3
Pomidorki wymieszać z arbuzem i cebulą, rozłożyć na rukoli, posypać kosteczkami fety i dodać oliwki.
4
Przygotować dressing: czosnek przecisnąć przez praskę i utrzeć ze szczyptą soli. Ucierając stopniowo wlewać oliwę. Doprawić octem balsamicznym, świeżo mielonym pieprzem oraz naturalnym, płynnym miodem. Polać sałatkę łyżką dressingu przed podaniem (resztę schować do lodówki) i posypać ulubionymi ziołami np. miętą.
