Produkty mleczne
Mleko i jego przetwory są doskonałym źródłem wapnia, niezbędnego składnika mineralnego w diecie kobiety w ciąży. Musisz pamiętać, że mleko (krowie, kozie, owcze) i przetwory mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka, ser twarogowy), zawierają cukier mleczny – laktozę.
Oznacza to, że ich spożycie wpływa na poziom cukru we krwi. Unikaj produktów mlecznych na śniadanie. Łącz je w posiłkach z produktami bogatymi w błonnik pokarmowy, białko i/lub tłuszcz (np. orzechy, pestki, nasiona, owoce o niskim IG). Dla kobiet w ciąży bezpieczne jest tylko mleko pasteryzowane/UHT i przetwory z takiego mleka.
Mleko i produkty mleczne bez laktozy również zawierają węglowodany. W zależności od metody produkcji, bezlaktozowe mleko i przetwory mleczne, mogą mieć podobną lub obniżoną nawet o połowę zawartość węglowodanów. Są to jednak cukry proste, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Czytaj informacje o zawartości węglowodanów podane przez producenta na opakowaniu. Wprowadzenie do diety produktów mlecznych bez laktozy powinno być uzasadnione medycznie. Kontroluj stężenie cukru we krwi po spożyciu produktów mlecznych.
Sery żółte spożywaj z umiarem, ponieważ zawierają dużo tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Sery pleśniowe, sery topione i tłuste serki do smarowania, nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży.
Zrezygnuj ze słodkich płatków z mlekiem, zup mlecznych z rozgotowanym ryżem/makaronem/płatkami, słodkich napojów mlecznych, jogurtów owocowych, słodzonych serków homogenizowanych oraz wszystkich produktów mlecznych z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego.
Napoje roślinne
Jeśli z jakiegoś powodu nie spożywasz mleka i jego przetworów, możesz wybrać napój roślinny (np. sojowy, migdałowy). Pamiętaj, że różnią się one wartością odżywczą, zwartością wapnia i węglowodanów. Wybieraj napoje roślinne niesłodzone, wzbogacone w wapń i witaminy. Najmniej węglowodanów ma niesłodzony napój sojowy oraz migdałowy. Napoje na bazie zbóż (ryżowy i owsiany) zawierają najwięcej węglowodanów i jednocześnie mają najwyższy indeks glikemiczny.
Kolory produktów uwzględniają zawartość węglowodanów, ich IG oraz wartość odżywczą (w tym, np. kaloryczność, zawartość witamin i składników mineralnych, soli, tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych typ trans). Oznaczenie kolorem nie odnosi się jedynie do wpływy produktu na glikemię.
Tabela 1. Mleko, przetwory mleczne i napoje roślinne
| Produkt | Porcja produktów mlecznych lub napojów roślinnych zawierająca 10 g węglowodanów | ||
|---|---|---|---|
| w gramach | w miarach domowych | ||
| Jogurt naturalny 2% | 160 | 2/3 szklanki | |
| Jogurt 1,5% bez laktozy | 140 | 1/2 szklanki | |
| Jogurt grecki | 200 | 1 szklanka | |
| Jogurt owocowy | 120 | 3/4 szklanki | |
| Kefir 2% | 200 | 1 szklanka | |
| Maślanka 0,5% | 200 | 1 szklanka | |
| Mleko 1,5% | 200 | 1 szklanka | |
| Mleko bez laktozy 1% | 200 | 1 szklanka | |
| Serwatka | 200 | 1 szklanka | |
| Napój owsiany | 180 | 3/4 szklanki | |
| Napój ryżowy | 100 | 1/2 szklanki | |
| Napój sojowy bez cukru* | 250 | 1 szklanka | |
| Napój migdałowy bez cukru* | 250 | 1 szklanka | |
| * Napój sojowy bez cukru oraz napój migdałowy zawierają znacznie mniej węglowodanów niż pozostałe napoje roślinne. 250 g napoju sojowego zawiera 0,5 g węglowodanów, 250 g napoju migdałowego zawiera 1 g węglowodanów. | |||
| Sery | Porcja produktów mlecznych | ||
|---|---|---|---|
| w gramach | w miarach domowych | ||
| Ser Feta | 50 | 2 plastry | |
| Ser homogenizowany | 100 | 1/2 szklanki | |
| Ser Mozzarella | 60 | 1/2 sztuki | |
| Ser pleśniowy typu camembert | 60 | 1/2 sztuki | |
| Ser topiony | 50 | 2 trójkąciki | |
| Ser twarogowy ziarnisty | 150 | 1 małe opakowanie | |
| Ser twaróg chudy | 120 | 4 plastry | |
| Ser twaróg półtłusty | 120 | 4 plastry | |
| Ser twaróg tłusty/td> | 120 | 4 plastry | |
| Serek puszysty do smarowania pieczywa | 50 | 1/3 opakowania | |
| Ser żółty | 25 | 1 duży plaster | |
Produkty oznaczone kolorem zielonym są bezpieczne i powinny być wybierane najczęściej.
Produkty oznaczone kolorem żółtym, nie są najlepszym wyborem. Spożywaj je ostrożnie, niezbyt często, w ograniczonych ilościach.
Kolorem czerwonym oznaczone są produkty, których powinnaś unikać.
