Produkty skrobiowe
Produkty skrobiowe są głównym źródłem węglowodanów i energii. Są niezbędne do prawidłowego zbilansowania diety, dlatego powinny znajdować się w większości posiłków. Staraj się wybierać produkty, które zawierają błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne (pieczywo razowe, grube kasze, np. gryczana, pęczak, makarony pełnoziarniste, dziki ryż). Planując posiłki pamiętaj, że produkty skrobiowe warto łączyć w jednym posiłku z produktami zawierającymi białko, tłuszcz i/lub błonnik pokarmowy, co pomoże w lepszej kontroli stężenia glukozy we krwi.
PAMIĘTAJ! Produkty skrobiowe zawierają dużo węglowodanów, dlatego zawsze należy je ważyć.
Na sklepowych półkach wybór produktów z grupy skrobiowych jest bardzo duży. Staraj się uważnie czytać skład podany przez producenta, wybierać produkty, które mają więcej błonnika i nie zawierają słodu, melasy, miodu, cukru czy karmelu.
Pieczywo
Kupując chleb zwracaj uwagę, aby typ mąki użytej do jego produkcji był jak najbliższy 2000. Mąka typu 550, to biała mąka używana do produkcji ciast i bułek. Kolor pieczywa nie świadczy o jego jakości. Aby łatwiej kontrolować wielkość porcji pieczywa spożywanego w formie bułek, pokrój je na kromki pionowo.
Wybieraj:
Pieczywo razowe, pełnoziarniste, typu graham.
Ostrożnie:
Pieczywo z białej mąki, pieczywo chrupkie, pieczywo kukurydziane, pieczywo ryżowe pełnoziarniste.
Unikaj:
Pieczywa zawierającego miód, karmel, słód jęczmienny; ciepłego pieczywa; pieczywa cu.kierniczego; pieczywa z dodatkiem suszonych owoców; chrupek kukurydzianych.
Kasze, ryż, makaron, płatki
Im grubsze kasze, tym lepsze. Wybieraj kaszę z całego ziarna. Drobne kasze i płatki (np. kuskus, jaglana, manna, płatki błyskawiczne) mają wyższy IG, a tym samym szybciej podnoszą stężenie cukru we krwi. Zamiast słodkich płatków przygotuj własne musli na bazie płatków zbożowych, orzechów oraz niewielkiej ilości owoców suszonych.
Wybieraj:
Kaszę gryczaną, owsianą, jęczmienną, dziki i brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty/razowy; płatki zbożowe zwykłe.
Ostrożnie:
Kasza bulgur; amarantus, quinoa (komosa ryżowa); płatki owsiane górskie.
Unikaj:
Kasz: kuskus, manna, kukurydziana; białego ryżu; makaronu z semoliny; makaronu z ryżu; płatków błyskawicznych i instant; gotowych musli i słodkich płatków do mleka.
Ziemniaki i bataty
Ziemniaki i bataty znalazły się w grupie produktów skrobiowych ze względu na dużą zawartość węglowodanów. Po ugotowaniu nie miksuj ani nie tłucz/ubijaj ziemniaków. Ziemniaki purée, pieczone, frytki i placki ziemniaczane powodują znaczny i długotrwały wzrost cukru we krwi. Ziemniaki najlepiej ugotować dzień wcześniej, schłodzić przez kilka godzin w lodówce i odgrzać przed spożyciem (unikaj odsmażania).
Kolory produktów uwzględniają zawartość węglowodanów, ich IG oraz wartość odżywczą (w tym, np. kaloryczność, zawartość witamin i składników mineralnych, soli, tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych typ trans). Oznaczenie kolorem nie odnosi się jedynie do wpływy produktu na glikemię.
PAMIĘTAJ! Jedna porcja produktów skrobiowych zawiera 15 g węglowodanów – ilość tę przyjęto w oparciu o zwyczajowo spożywane porcje produktów skrobiowych.
Tabela 5. Produkty skrobiowe
| Produkt | Porcja zawierająca 15 g węglowodanów | ||
|---|---|---|---|
| w gramach | w miarach domowych | ||
| Amarantus (masa po ugotowaniu) | 60 | 3 łyżki | |
| Bułka bezglutenowa z ziarnami | 40 | 1/2 bułki | |
| Bułka dyniowo-słonecznikowa | 35 | 1/2 bułki | |
| Bułka grahamka okrągła (mała) | 33 | 1/2 bułki | |
| Bułka grahamka prostokątna (duża) | 30 | 1/3 bułki | |
| Bułka orkiszowa | 38 | 1/2 bułki | |
| Bułka owsiana | 33 | 1/3 bułki | |
| Bułka pszenna kajzerka | 30 | 1/2 bułki | |
| Chleb chrupki „lekki” | 20 | 4 kromki | |
| Chleb graham | 30 | 1 kromka | |
| Chleb pszenny | 30 | 1 kromka | |
| Chleb razowy żytni | 35 | 1 kromka | |
| Chleb tostowy | 27 | 1 kromka | |
| Chleb tostowy pełnoziarnisty | 27 | 1 kromka | |
| Chleb wieloziarnisty | 25 | 1 kromka | |
| Chleb z niskim IG | 40 | 1 kromka | |
| Chleb żytni 100% | 27 | 1 kromka | |
| Chleb żytnio-pszenny razowy ze słonecznikiem | 35 | 1 kromka | |
| Chrupki kukurydziane bez cukru | 20 | 4 sztuki | |
| Ciabatta | 30 | 1/2 bułki | |
| Ciasto na pierogi | 40 | ciasto na 2 pierogi | |
| Grzanki | 20 | 2 łyżki | |
| Herbatniki typu petit | 20 | 4 sztuki | |
| Kasza bulgur (masa po ugotowaniu) | 75 | 4 łyżki | |
| Kasza gryczana (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Kasza jaglana (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Kasza jęczmienna perłowa (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Kasza jęczmienna pęczak (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Kasza Kuskus (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Maca | 20 | 1,5 sztuki | |
| Makaron pszenny (masa przed ugotowaniem) | 20 | 1/5 szklanki | |
| Makaron pszenny (masa po ugotowaniu) | 60 | 1/3 szklanki | |
| Makaron razowy (masa po ugotowaniu) | 60 | 1/3 szklanki | |
| Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 | 22 | 1,5 łyżki | |
| Mąka pszenna typ 550 | 21 | 1,5 łyżki | |
| Mąka żytnia 720 | 22 | 1,5 łyżki | |
| Musli – gotowa mieszanka | 20 | 2 łyżki | |
| Naleśnik z mąki pszennej | 40 | 1/2 sztuki | |
| Otręby owsiane | 28 | 4 łyżki | |
| Pieczywo ryżowe (wafle) | 20 | 2 kromki | |
| Płatki jęczmienne | 20 | 2 łyżki | |
| Płatki kukurydziane | 18 | 6 łyżek | |
| Płatki owsiane błyskawiczne | 25 | 2,5 łyżki | |
| Płatki owsiane górskie | 20 | 2 łyżki | |
| Płatki owsiane zwykłe | 20 | 2 łyżki | |
| Quinoa/komosa ryżowa (masa po ugotowaniu) | 56 | 4 łyżki | |
| Ryż biały (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Ryż brązowy (masa po ugotowaniu) | 60 | 4 łyżki | |
| Ryż dziki (masa po ugotowaniu) | 75 | 5 łyżek | |
| Ryż biały (masa przed ugotowaniem) | 20 | 1,5 łyżki | |
| Słodkie ziemniaki (bataty) | 100 | 1/2 małej sztuki | |
| Sucharki bez dodatku cukru | 20 | 2 sztuki | |
| Tapioka | 15 | 1,5 łyżki | |
| Teff | 22 | 1,5 łyżki | |
| Ziemniaki | 90 | 1 średni | |